आप अपने दिन की शुरुआत स्वस्थ तरीके के अनाज के साथ करें
आप अपने दिन की शुरुआत स्वस्थ तरीके के अनाज के साथ करें
कई लोकप्रिय अनाज है, जो आप जानते हैं कि नाश्ता के रूप में बहुत पौष्टिक भोजन हो सकता है। कई अनाज आहार फाइबर में उच्च होते हैं, और कई विटामिन बी फोलेट जैसे पोषक तत्वों के साथ दृढ़ होते हैं.
जॉर्जिया सेंटेनरियन स्टडी के शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग 100 वर्ष की उम्र के पके बूढ़े तक पहुंचते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक नियमित रूप से नाश्ते का सेवन करते हैं, जो दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन छोड़ते हैं।
वेल्स में किए गए एक अध्ययन के स्रोत से पता चला है कि नियमित रूप से नाश्ते के अनाज खाने से तनाव कम हुआ और शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार हुआ। उन्होंने पाया कि जो लोग प्रत्येक दिन अनाज खाते हैं उनमें कोर्टिसोल का स्तर कम होता है, एक हार्मोन जो तनाव के उच्च स्तर के साथ उगता है।
आपके दिल के लिए दो सर्विंग्स। दिल की सेहत का समर्थन करना दिन की शुरुआत पौष्टिक अनाज के एक कटोरे से करना है। बोस्टन के शोधकर्ताओं ने पाया कि जो पुरुष एक दिन में एक से अधिक अनाज खाते हैं, उनमें दिल की बीमारी से मरने का खतरा 20% कम होता है, जो शायद ही कभी अनाज खाते थे। अध्ययन के अनुसार, जो पुरुष प्रतिदिन कम-से-कम एक साबुत अनाज वाले नाश्ते के अनाज का सेवन करते हैं, उनमें पुरुषों के साथ तुलना में किसी भी कारण से मरने का जोखिम 27% कम होता है, जो शायद ही कभी पूरे अनाज अनाज खाते हैं। शिकागो के रश विश्वविद्यालय में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि नाश्ते के खाने से होमोसिस्टीन का स्तर 7% कम हो गया। होमोसिस्टीन एक एमिनो एसिड है जो दिल के दौरे की दर से जुड़ा है।
कई अनाज आवश्यक विटामिन, फाइबर सामग्री और खनिजों की एक श्रृंखला के साथ फोर्टिफ़ाइड होते है.
फाइबर सामग्री
आहार फाइबर स्वस्थ आहार की कुंजी है। पाचन को नियमित रखने के अलावा, यह कोलेस्ट्रॉल को भी कम करता है। जब अधिक मात्रा में होता है, तो यह धमनी की दीवारों से चिपक सकता है, रक्त वाहिकाओं को संकीर्ण कर सकता है और हृदय रोग का खतरा बढ़ा सकता है।
जब आप अनाज खाते हैं, तो आप यह सुनिश्चित करते हैं कि आपको पर्याप्त फाइबर मिले। उदाहरण के लिए, Wheaties या Cheerios की सेवा में 3 ग्राम फाइबर होता है। एक जई चोकर अनाज भी बेहतर है। एक सेवारत 6 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, या दैनिक मूल्य का 25%। प्रथम श्रेणी के अनाज में फाइबर एक, 13 ग्राम प्रति सेवारत और अंकल सैम अनाज 10 ग्राम प्रति सेवारत शामिल हैं।
नाश्ते के अनाज का सेवन आपके फाइबर सेवन पर एक शुरुआत पाने का एक अच्छा तरीका है।
आपके दिल के लिए अच्छा होने के अलावा, अनाज पेट के कैंसर को भी रोक सकता है। कारण यह है कि अनाज में फाइबर मल को आंत के माध्यम से अधिक तेज़ी से स्थानांतरित करने का कारण बनता है। मल जितनी तेजी से बढ़ता है, उतना ही कम समय कोलन की दीवार को नुकसान पहुंचाने वाले हानिकारक पदार्थों के लिए होता है।
अनुशंसित 25 से 30% फाइबर को आहार से प्राप्त करना हमेशा कठिन होता है, लेकिन अधिक बार उच्च फाइबर वाले अनाज का चयन करने से, आपके पास आवश्यक फाइबर प्राप्त करने का बेहतर बदलाव होता है।
यदि आपको अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए अधिक प्रेरणा की आवश्यकता है, तो पैमाने पर संख्या देखें। रोड आइलैंड विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन ने लोगों के एक समूह को 24-सप्ताह के व्यायाम योजना, व्यायाम योजना के लोगों के एक दूसरे समूह के साथ-साथ कम-कैलोरी आहार, और व्यायाम योजना पर एक तीसरे समूह के साथ-साथ एक कम किया- फाइबर युक्त भोजन सहित कैलोरी युक्त आहार, साबुत अनाज अनाज। दूसरे और तीसरे समूह दोनों ने व्यायाम के समूह में लोगों की तुलना में औसतन 12 पाउंड खो दिए। लेकिन एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, जिन लोगों ने अनाज खाया, उन्होंने अपने आहार की गुणवत्ता में सुधार किया, न केवल अधिक फाइबर में, बल्कि अधिक मैग्नीशियम और विटामिन बी 6 प्राप्त करने से।
हार्पर कहते हैं, "पांच के नियम" का पालन करने के लिए इतने उच्च गुणवत्ता वाले अनाज के साथ, दूसरा सबसे अच्छा निपटान करने का कोई कारण नहीं है। प्रति सेवारत कम से कम 5 ग्राम फाइबर वाले अनाज अच्छे विकल्प हैं, इसलिए वह न्यूनतम 5 ग्राम की सेटिंग करने की सलाह देती है।
हार्पर कहते हैं कि सबसे अच्छा फाइबर बूस्ट पाने के लिए, अनाज को मिलाना एक अच्छा विचार है। अघुलनशील फाइबर में गेहूं और चावल के अनाज अधिक होते हैं, जो कब्ज को रोकने और पेट के कैंसर के खतरे को कम करने के लिए सबसे अच्छा तरीका है। दूसरी ओर, दलिया में मुख्य रूप से घुलनशील फाइबर होता है, जो कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला होता है। फिर भी अन्य अनाज, जैसे कि अनाज और फल को मिलाकर, दोनों प्रकार के फाइबर होते हैं, वह जोड़ती है।
हार्पर कहते हैं कि चोकर गर्म अनाज जैसे मकई, गेहूं या जई का चोकर खरीदें। वास्तव में, किसी भी अनाज में अनाज के बाहरी हिस्से होते हैं, जिसमें इसके "लाइटर" समकक्षों की तुलना में अधिक फाइबर होता है। इसलिए अनाज खरीदते समय, उन लोगों की तलाश करें जो लेबल पर "चोकर" या "साबुत अनाज" कहते हैं।
फ्रीज-ड्राइड को अच्छी तरह से परखें फ्रीज-ड्राय फ्रूट के साथ अनाज के बारे में दो बार सोचें। फल आमतौर पर कम फाइबर परिष्कृत अनाज अनाज में जोड़ा जाता है। अपने स्वयं के फल को उच्च फाइबर अनाज में जोड़ना बेहतर है।
इस लेबल के लिए देखें नई "दिल की बीमारी के खतरे को कम करने में मदद" लेबल के साथ अनाज चुनें। इन दावों को एफडीए द्वारा अनुमोदित किया गया है क्योंकि इस लेबल को प्रभावित करने वाले अनाज में कुछ हृदय-स्वस्थ तत्व होते हैं।
भाग के आकार देखें एक अध्ययन में पाया गया है कि ज्यादातर लोग अनाज के बॉक्स पर एक हिस्से के आकार का दो गुना खाते हैं। जब आप सोच सकते हैं कि यह आपके फाइबर को दोगुना कर रहा है, तो यह आपकी कैलोरी को भी दोगुना कर रहा है।
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