घर पर ही मांसपेशियों को मजबूत करने के तरीके

शरीर सौष्ठव की दुनिया में सबसे अधिक पूछे जाने वाले प्रश्नों में से एक यह है कि जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है तो बेहतर परिणाम कैसे प्राप्त करें।  सबसे आम प्रतिक्रिया यह है कि इसमें समय और धैर्य लगता है, लेकिन अधिक मांसपेशियों को तेजी से बनाने के कुछ तरीके हैं - या कम से कम तेज।

 सेट के बीच स्वाभाविक रूप से समय कम करना, प्रति सेट अधिक प्रतिनिधि जोड़ना और यहां तक ​​​​कि अपने कसरत में अधिक सेट जोड़ना सभी आपके हाइपरट्रॉफी में जोड़ सकते हैं - लेकिन केवल एक बिंदु तक।  इसे ज़्यादा करना कसरत छोड़ने जितना ही बुरा हो सकता है, क्योंकि कसरत के बीच शरीर को पर्याप्त रूप से ठीक होने में सक्षम होना चाहिए।  ओवरट्रेनिंग से चोट, जलन, डिमोटिवेशन और यहां तक ​​कि मांसपेशियों की हानि भी हो सकती है।

 यहीं पर ये तकनीकें काम आती हैं, क्योंकि आप उन्हें सप्ताह में केवल एक या दो बार जोड़ते हैं, और उस दिन आप केवल एक या दो अभ्यास करते हैं।  तो आइए ड्रॉप सेट, सुपर-स्लो रेप्स और फोर्स्ड नेगेटिव पर एक नज़र डालें, जिनमें से प्रत्येक विवेकपूर्ण तरीके से आपके वर्कआउट में जोड़े जाने पर तेजी से मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद कर सकता है।

 अधिक तेजी से मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक और युक्ति है अपने प्रतिनिधि को धीमा करना - बहुत कुछ।  जब आप मांसपेशियों को सिकोड़ रहे हों तो 2-3 सेकंड के लिए प्रयास करें, और 4-6 सेकंड के लिए जब आप शुरुआती बिंदु पर लौट रहे हों, तो व्यायाम के ऊपर या नीचे बिना रुके।  सुपर-स्लो सेट आपको लक्ष्य की मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए गति का उपयोग करने से रोकते हैं और आपको पूरी तरह से प्रत्येक प्रतिनिधि और उस मांसपेशी को महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करने देते हैं जिसे आप लक्षित कर रहे हैं।  यह बढ़ा हुआ मन-मांसपेशी संबंध और तनाव के तहत बढ़ा हुआ समय आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए एक लंबा रास्ता तय करेगा, भले ही आपको उचित व्यायाम फॉर्म को बनाए रखने के लिए थोड़े हल्के वजन का उपयोग करना पड़े।

 आज के लिए तीसरी तकनीक जबरन नकारात्मक है।  किसी भी व्यायाम का नकारात्मक हिस्सा पूरी तरह से अनुबंधित मांसपेशी से वापस मूल प्रारंभिक बिंदु तक आधा है।  एक कर्ल पर, उदाहरण के लिए, यह वजन को वापस पूर्ण विस्तार तक कम करना है, जबकि एक लेट पुलडाउन पर यह बार या हैंडल को शीर्ष पर वापस जाने देता है।  चूंकि यह सकारात्मक की तुलना में नकारात्मक को थकाने के लिए अधिक वजन लेता है, अपना अंतिम सेट समाप्त करें और फिर इसे उठाने के लिए अपनी क्षमता से अधिक वजन बढ़ाएं और नकारात्मक पर सख्ती से ध्यान केंद्रित करें।

 यह एक अधिक उन्नत विधि है, और आपको चोट से बचने के लिए बहुत सावधान रहने की आवश्यकता है।  बेंच प्रेस या बारबेल कर्ल जैसे व्यायामों में लिफ्ट के साथ आपकी मदद करने के लिए आपको स्पॉटटर या कसरत साथी की आवश्यकता होगी क्योंकि वजन आपके अधिकतम से 20% अधिक है, और फिर वे आपको धीरे-धीरे वजन कम करने और अपने आप नियंत्रण में दे सकते हैं -  हालाँकि उन्हें अभी भी आपको बेंच प्रेस पर हाजिर करने की आवश्यकता है।

 यदि आप घर पर वेट ट्रेनिंग कर रहे हैं और आपके पास उपयोग करने के लिए केवल डम्बल हैं तो यह अंतिम विधि भी बहुत मददगार है।  जिम में कोई समस्या नहीं है क्योंकि आप डंबल कर्ल में मजबूत हो जाते हैं - आप बस अगले वजन तक बढ़ते हैं।  लेकिन घर पर प्रशिक्षण का आमतौर पर मतलब है कि आपके पास केवल इतने सारे डम्बल हैं और जल्द ही वजन बढ़ाने का कोई तरीका नहीं है।  इसलिए सुपर-स्लो सेट का उपयोग करने के बाद आप वजन बढ़ाने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करते हुए, नकारात्मक के लिए एक समय में एक हाथ का उपयोग करके जबरन नकारात्मक पर आगे बढ़ सकते हैं।

 अपने डंबल कर्ल को विफल करने के लिए करें और जब आप एक और प्रतिनिधि नहीं प्राप्त कर सकते हैं, तो वजन बढ़ाने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें और इसे केवल एक हाथ का उपयोग करके जितना संभव हो उतना धीरे-धीरे कम करें।  इस तकनीक का उपयोग मुड़ी हुई पंक्तियों, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन आदि के साथ भी किया जा सकता है, लेकिन कृपया इसे स्क्वैट्स के साथ करने की कोशिश न करें क्योंकि चोट लगने की संभावना बहुत अधिक है, यहां तक ​​​​कि स्पॉटर के साथ भी।

 तो इन तकनीकों का उपयोग अपने घरेलू कसरत के साथ या जिम में भी तेजी से मांसपेशियों के निर्माण के लिए करें।  ट्रैक पर रहें और सुनिश्चित करें कि सर्वोत्तम परिणामों के लिए आपकी नींद और पोषण भी बिंदु पर है।  और समय के साथ आपको अपनी प्रगति दिखाने और अपने अनुयायियों को प्रेरित करने के लिए, सोशल मीडिया पर अपने परिणाम पोस्ट करना सुनिश्चित करें!

 डौग शैंपेनी एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और प्रमाणित फिटनेस प्रशिक्षक हैं, जिन्होंने ६१ वर्ष की आयु में अपनी पहली बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता में भाग लिया था और अब पावरलिफ्टिंग के खेल का आनंद ले रहे हैं।